Entrenamiento en respiración

Un control adecuado de la respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica que se producen a consecuencia de éstas. Una respiración correcta que permita la oxigenación del organismo se ve dificultada por las posturas, la ropa, el ritmo de vida y situaciones de estrés que dan lugar a patrones de respiración acelerados y deficientes. Si la cantidad de aire que llega a los pulmones es insuficiente, la sangre no se va purificando adecuadamente, lo que contribuye a aumentar los estados de ansiedad, depresión y fatiga. El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar este control para mantenerlo incluso en aquellas situaciones de mayor estrés. De cara al aprendizaje de estas técnicas, conviene generar las mismas condiciones que en el entrenamiento en relajación, un ambiente silencioso y en penumbra, evitar estímulos distractores…

El entrenamiento propuesto está basado en un programa de entrenamiento diseñado por Labrador, y consta de 6 ejercicios graduados en orden de dificultad creciente. Para empezar con ello, nos situaremos en una posición cómoda y con los ojos cerrados. Es importante dedicar un momento a concentrarse en las sensaciones corporales antes de empezar con los ejercicios. La duración de cada ejercicio será de 2 a 4 minutos, seguidos del mismo período de descanso. Cada ciclo se repetirá al menos 3 ó 4 veces, o hasta que aprendamos a realizarlo correctamente.

Ejercicio 1. Inspiración abdominal

• Objetivo: Aprender a dirigir la respiración a la parte inferior de los pulmones.

Coloque una mano encima de su vientre (por debajo del ombligo) y otra encima de su estómago, para que pueda percibir mejor los efectos de cada ciclo inspiración-espiración),trate de dirigir el aire en cada inspiración para llenar la parte inferior de sus pulmones, lo que debe producir que se mueva la mano colocada sobre la parte inferior del vientre, pero no la colocada sobre el estómago.Este es el ejercicio en que las personas encuentran más dificultad pues es el aspecto de la respiración menos utilizado. Pueden utilizarse instrucciones del estilo “hinchar la parte inferior del tronco contra el pantalón” o “dirigir el aire a la parte más baja posible del tronco”. Se debe reforzar cada pequeño avance e insistir en que no se fuerze la respiración ni se haga más rápida, indicando que se trata de respirar con la intensidad habitual, pero preocupándose por dirigir el aire hacia la parte inferior de los pulmones y en las sensaciones corporales que esto produce. La duración puede ser de 2 a 4 minutos

Ejercicio 2. Inspiración abdominal y ventral

• Objetivo:Aprender a dirigir el aire a la parte inferior y media de los pulmones.

En la posición ya descrita, dirija primero el aire a la parte inferior,al igual que en el ejercicio anterior y después, en la misma inspiración, pero marcando un tiempo diferente, que dirija el airea la parte media, notando ahora como se hincha la zona de su cuerpo bajo la mano que está sobre el estómago. Si el ejercicio anterior se dominó adecuadamente, este no debe encerrar demasiada dificultad, no obstante, conviene insistir en que se haga la inspiración en dos tiempos. Como en el caso anterior, la duración del ejercicio es de 2 a 4 minutos y ha de repetirse 3 o 4 veces, con intervalo de descanso entre ellos.

Ejercicio 3. Inspiración abdominal, ventral y costal

• Objetivo: Llevar a cabo una inspiración completa

Colocado en la postura habitual, dirija el aire primero a la zona del vientre, luego a la del estómago y por último al pecho. Es importante hacer tres tiempos diferentes en la inspiración, uno por cada zona. Asimismo es importante recordar que no se debe forzar la inspiración, por lo que conviene no exagerar la cantidad de aire que se dirije a cada zona a fin de no tener que forzar la inspiración pectoral. La duración es similar a los anteriores

Ejercicio 4. Espiración

• Objetivo: Llevar a cabo una espiración completa

En la postura adecuada, lleve a cabo la inspiración como en el ejercicio anterior y después, que se centre en la expiración de forma que pueda hacerla más completa y así contribuir de manera más eficiente a la respiración.La espiración se debe hacer con los labios cerrados para que prduzca un tenue ruido (especie de silbido), de esa forma puede regular que la espiración sea pausada y constante, no brusca.Al finalizar la espiración es conveniente silbar y elevar los hombros para ayudar a remover la parte de aire en la zona superior de los pulmones.

Ejercicio 5. Ritmo inspiración-espiración

• Objetivo: Aprender una adecuada alternancia respiratoria

Muy similar al anterior ya que implica inspiración y espiración completa, pero ahora avanza un paso más: la inspiración aún cuando mantenga el recorrido habitual (ventral, estomacal, pectoral) ya no se hace en tres tiempos diferenciados, si no en uno continuo. Por lo demás, la espiración es similar a la del ejercicio anterior, pudiéndose sustituir el silbar y el espirar de forma ruidosa, para ir a un ciclo respiratorio completamente normal. Conviene estar atentos a que en el ejercicio se siga manteniendo la inspiración ventral

Ejercicio 6. Sobregeneralización

• Objetivo: Sobregeneralización

Una vez controlada la respiración en condiciones favorables, hay que aprender a utilizarla en las condiciones habituales. Para ello se repite el quinto ejercicio en distintas posiciones y situaciones. Puede inciarse en la postura sentado, luego de pié, después andando, etc. También se practica con los ojos abiertos, mientras realiza otra tarea, etc. Por último, se practica en otras condiciones ambientales como ruidos, presencia de otras personas, etc. El paciente debe reproducir en estas circunstancias las sensaciones que experimentó cuando el entrenamiento se llevaba a cabo en condiciones óptimas.