Reestructuración cognitiva

 

La reestructuración cognitiva consiste en identificar y cuestionar nuestros pensamientos desadaptativos, de modo que queden sustituidos por otros más apropiados, y se reduzca o elimine el malestar emocional causado por los mismos. Los pensamientos se consideran hipótesis a contrastar.

Esta técnica se ha aplicado en una gran variedad de problemas, como el miedo a hablar en público, la ansiedad ante los exámenes, el trastorno de pánico, la ansiedad generalizada, la fobia social, ansiedad interpersonal, TOC, depresión, agresividad, problemas de pareja y trastornos de personalidad entre otros. Normalmente es una técnica que se aplica en combinación con otras.

Un esquema sencillo de la RC es el que propone Ellis en su modelo A-B-C. El resumen del modelo vendría a decir que las personas generalmente creemos que nuestras emociones son producto de situaciones y acontecimientos externos a nosotros, cuando en realidad son la consecuencia de nuestras propias interpretaciones de la situación.

En el modelo de Ellis la A se refiere a los acontecimientos, la B (beliefs) a las creencias sobre A, y C serían las consecuencias emocionales y conductuales de nuestras creencias B.

Existen distintos tipos de creencias o cogniciones:

a)      Productos cognitivos: son pensamientos concretos que aparecen en situaciones externas o ante eventos internos en forma de autoverbalizaciones o imágenes, y que muchas veces son automáticos e involuntarios.

b)      Supuestos condicionales: son creencias que se expresan como proposiciones del tipo si…entonces… (si intento hacer algo difícil, fracasaré). Estos supuestos pueden manifestarse a través de normas (debo evitar hacer cosas complicadas) o actitudes (es terrible fracasar en algo)

c)       Creencias nucleares incondicionales: son creencias duraderas sobre uno mismo (“soy inútil” “soy inferior”), sobre los otros (“la gente es mala”) y sobre el mundo (“el mundo es peligroso”).

A continuación algunos ejemplos de creencias y supuestos disfuncionales:

  •       “Para ser feliz, debo tener éxito en todo lo que me proponga”, “no puedo vivir sin ti”.
  •       “Ser criticado significa que eres un inepto”, “uno debe siempre complacer a otros”.
  •       “No soy nada a no ser que me quieran”.
  •       “En la vida sólo hay ganadores o perdedores”
  •       “Tengo que mantener el control todo el tiempo”
  •       “Debo estar tranquilo siempre”

 

Tanto las creencias como los supuestos forman parte del sistema de esquemas o estructuras cognitivas (manera en que la información es internamente organizada y representada en la memoria) y determinan la forma en que vemos las cosas.

Las creencias disfuncionales se mantienen por la influencia de sesgos de atención, interpretación y memoria.

¿Cómo identificar las cogniciones?

Para identificar correctamente las cogniciones (supuestos, creencias, pensamientos automáticos...) hay que tener claro que:

  • Muchos pensamientos son automáticos e involuntarios y a veces hay que hacer un esfuerzo para captarlos.
  • Hay que asegurarse de identificar los pensamientos importantes y relevantes, los que provocan nuestro malestar emocional. Para ello, es conveniente preguntarse si otras personas que pensaran eso se sentirían como nosotros.
  • No confundir pensamientos y emociones: “me sentí fatal” o “estoy nervioso” son estados emocionales, y no pensamientos.
  • Es mejor escribir pensamientos concretos que generales: “voy a quedar mal” es muy general, sin embargo “van a hablar sobre mi y no querrán volver a tener trato conmigo”  es mucho más concreto y nos da mucha más información.
  • Las cogniciones pueden ser tanto pensamientos como imágenes. Hay que tener en cuenta que las imágenes tienen más impacto que las palabras. Experimentamos más miedo si nos imaginamos teniendo un ataque al corazón que si lo pensamos verbalmente.

 

Para identificar cogniciones podemos servirnos de diversos medios, como cuestionarios de reconocimiento de pensamientos, registro al final del día de pensamientos que se han tenido durante el mismo,  autorregistro de los pensamientos que se acaban de tener en una situación, identificación de pensamientos que se han tenido en una situación con ayuda de grabación de video, etc… En el anexo del apartado de métodos se presenta una hoja de autorregistro de ejemplo.

Dificultades para identificar los pensamientos:

-          Los pensamientos son tan habituales y aparentemente plausibles que no atraen nuestra atención.

-          Algunos pensamientos pueden generar ansiedad, por lo que muchas veces tratamos de evitarlos.

-          En el caso de las imágenes, suelen ser breves (menos de 1 segundo) y muy difíciles de captar y recordar.

También es importante valorar el grado en que creemos en las cogniciones identificadas. El impacto de una cognición no sólo depende de su contenido, sino también, y principalmente del grado en que se cree en ella. Puede evaluarse, por ejemplo, de 0 a 100. Y es especialmente importante valorar el grado de creencia en la realidad, en las situaciones que nos generan ansiedad o malestar, ya que aumenta el grado de creencia en los pensamientos negativos.