Tratamiento Depresión

 

El tratamiento para la depresión se basa en la terapia cognitiva de Beck, la cual destaca los procesos de pensamiento como factores fundamentales que intervienen en los trastornos psicológicos. Los problemas provienen con frecuencia de maneras erróneas de pensar, las cuales reciben el nombre de DISTORSIONES COGNITIVAS. Estas distorsiones derivan de creencias personales (ESQUEMAS COGNITIVOS), a menudo aprendidas en la etapa infantil del desarrollo y actúan por lo general de manera “inconsciente”.

La idea central de la terapia es que ante determinados acontecimientos, se activan nuestras creencias o esquemas cognitivos que provocan a menudo errores o distorsiones cognitivas que al mismo tiempo se relacionan con algunos estados emocionales y conductas. Las distorsiones cognitivas se expresan a través de pensamientos e imágenes que aparecen en situaciones en las que existe un estado emocional intenso. A esos pensamientos se les conoce como PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS.

Para empezar, podemos rellenar el inventario de Beck que se presenta a continuación y que también tenéis disponible en el apartado de tests y cuestionarios. Aunque no tenga ningún valor diagnóstico nos puede dar una idea del grado en que nos encontramos deprimidos.

 

Inventario de Depresión de Beck.

En este cuestionario aparecen varios grupos de afirmaciones. Por favor, lea con atención cada una. A continuación, señale cuál de las afirmaciones de cada grupo describe mejor cómo se ha sentido durante esta última semana, incluido en el día de hoy. Si dentro de un mismo grupo, hay más de una afirmación que considere aplicable a su caso, márquela también. Asegúrese de leer todas las afirmaciones dentro de cada grupo antes de efectuar la elección, (se puntuará 0-1-2-3).

 

1).  
No me siento triste

0

Me siento triste. 1
Me siento triste continuamente y no puedo dejar de estarlo. 2
Me siento tan triste o tan desgraciado que no puedo soportarlo. 3

 

2).  
No me siento especialmente desanimado respecto al futuro. 0
Me siento desanimado respecto al futuro. 1
Siento que no tengo que esperar nada. 2
Siento que el futuro es desesperanzador y las cosas no mejorarán. 3

 

3).  
No me siento fracasado. 0
Creo que he fracasado más que la mayoría de las personas. 1
Cuando miro hacia atrás, sólo veo fracaso tras fracaso. 2
Me siento una persona totalmente fracasada. 3

 

4).  
Las cosas me satisfacen tanto como antes. 0
No disfruto de las cosas tanto como antes. 1
Ya no obtengo una satisfacción auténtica de las cosas. 2
Estoy insatisfecho o aburrido de todo. 3

 

5).  
No me siento especialmente culpable. 0
Me siento culpable en bastantes ocasiones. 1
Me siento culpable en la mayoría de las ocasiones. 2
Me siento culpable constantemente. 3

 

 

6).  
No creo que esté siendo castigado. 0
Me siento como si fuese a ser castigado. 1
Espero ser castigado. 2
Siento que estoy siendo castigado. 3

 

7).  
No estoy decepcionado de mí mismo. 0
Estoy decepcionado de mí mismo. 1
Me da vergüenza de mí mismo. 2
Me detesto. 3

 

8).  
No me considero peor que cualquier otro. 0
Me autocritico por mis debilidades o por mis errores. 1
Continuamente me culpo por mis faltas. 2
Me culpo por todo lo malo que sucede. 3

 

9).  
No tengo ningún pensamiento de suicidio. 0
A veces pienso en suicidarme, pero no lo cometería. 1
Desearía suicidarme. 2
Me suicidaría si tuviese la oportunidad. 3

 

10).  
No lloro más de lo que solía llorar. 0
Ahora lloro más que antes. 1
Lloro continuamente. 2
Antes era capaz de llorar, pero ahora no puedo, incluso aunque quiera. 3

 

11).  
No estoy más irritado de lo normal en mí. 0
Me molesto o irrito más fácilmente que antes. 1
Me siento irritado continuamente. 2
No me irrito absolutamente nada por las cosas que antes solían irritarme. 3

 

12).  
No he perdido el interés por los demás. 0
Estoy menos interesado en los demás que antes. 1
He perdido la mayor parte de mi interés por los demás. 2
He perdido todo el interés por los demás. 3

 

13).  
Tomo decisiones más o menos como siempre he hecho. 0
Evito tomar decisiones más que antes. 1
Tomar decisiones me resulta mucho más difícil que antes. 2
Ya me es imposible tomar decisiones. 3

 

14).  
No creo tener peor aspecto que antes. 0
Me temo que ahora parezco más viejo o poco atractivo. 1
Creo que se han producido cambios permanentes en mi aspecto que me hacen parecer poco atractivo. 2
Creo que tengo un aspecto horrible. 3

 

15).  
Trabajo igual que antes. 0
Me cuesta un esfuerzo extra comenzar a hacer algo. 1
Tengo que obligarme mucho para hacer algo. 2
No puedo hacer nada en absoluto. 3

 

16).  
Duermo tan bien como siempre. 0
No duermo tan bien como antes. 1
Me despierto una o dos horas antes de lo habitual y me resulta difícil volver a dormir. 2
Me despierto varias horas antes de lo habitual y no puedo volverme a dormir. 3

 

17).  
No me siento más cansado de lo normal. 0
Me canso más fácilmente que antes. 1
Me canso en cuanto hago cualquier cosa. 2
Estoy demasiado cansado para hacer nada. 3

 

18).  
Mi apetito no ha disminuido. 0
No tengo tan buen apetito como antes. 1
Ahora tengo mucho menos apetito. 2
He perdido completamente el apetito. 3

 

19).  
Últimamente he perdido poco peso o no he perdido nada. 0
He perdido más de 2 kilos y medio. 1
He perdido más de 4 kilos. 2
He perdido más de 7 kilos. 3
Estoy a dieta para adelgazar, SI/NO

 

20).  
No estoy preocupado por mi salud más de lo normal. 0
Estoy preocupado por problemas físicos como dolores, molestias, malestar de estómago o estreñimiento. 1
Estoy preocupado por mis problemas físicos y me resulta difícil pensar algo más. 2
Estoy tan preocupado por mis problemas físicos que soy incapaz de pensar en cualquier cosa. 3

 

21).  
No he observado ningún cambio reciente en mi interés. 0
Estoy menos interesado por el sexo que antes. 1
Estoy mucho menos interesado por el sexo. 2
He perdido totalmente mi interés por el sexo. 3

 

 

Guía para la interpretación del inventario de la depresión de Beck:

Puntuación Nivel de depresión*

1-10 ..........................Estos altibajos son considerados normales.

11-16 ........................Leve perturbación del estado de ánimo.

17-20 ........................Estados de depresión intermitentes.

21-30 ........................Depresión moderada.

31-40 ........................Depresión grave.

+ 40 ..........................Depresión extrema.

* Una puntuación persistente de 17 o más indica que puede necesitar ayuda

profesional.

 

 

Paso 1: Activarse

 

En las primeras fases del tratamiento, y en especial en casos de depresión severa, hay que intentar restablecer el nivel de funcionamiento anterior a encontrarse deprimido. Por tanto, el primer objetivo será aumentar el nivel de actividad, disminuyendo la apatía y la pasividad. Para ello, intentaremos asignarnos una serie de tareas de manera gradual a medida que vamos progresando. Podemos empezar por valorar las actividades que se proponen en el listado de potenciales actividades agradables que se presenta a continuación. Se trataría de leer el listado  y seleccionar aquellas que nos agradaban en el pasado y puntuarlas en función de la satisfacción que nos generaban. Podemos hacer lo mismo para aquellas que nos interesen, aunque no las hayamos realizado en el pasado. Es conveniente empezar con aquellas actividades más fáciles de llevar a cabo. De nada sirve empezar por la tarea que más satisfacción nos genera si todavía no vamos a ser capaces de realizarla  porque es demasiado difícil. 

 

LISTADO DE POTENCIALES ACTIVIDADES AGRADABLES (LPAA)
(Pleasant Events Schedule, MacPhillamy y Lewinsohn, 1982, revisado)
 
Instrucciones. A continuación están listadas una serie de actividades, Por favor, anote en la columna FRECUENCIA con qué frecuencia realiza esa actividad (nunca=0, algo=1, bastante=2, mucho=3, muchísimo=4) y en la columna de AGRADO, en que medida le gusta (nada=0, algo=1, bastante=2, mucho=3, muchísimo=4).
 
ACTIVIDADES FRECUENCIA  (0-3) AGRADO   (0-3)

 

1.Ir al campo
2.Hacer contribuciones a obras religiosas, caritativas o a otros grupos.
3.Hablar de deportes
4.Conocer a alguien nuevo
5. Ir al un concierto
7. Planificar excursiones o vacaciones
8. Comprarme cosas
9. Ir a la playa, a la piscina
10. Hacer trabajos artísticos (pintura, escultura, dibujo, cine, etc.)
11. Escalar o hacer montañismo, piragüismo…
12. Leer la Biblia u otros libros sagrados
13. Jugar al futbol, baloncesto, tenis…
14. Asistir a actos militares
15. Reordenar o re-decorar mi habitación o casa
16. Asistir a acontecimientos deportivos
17. Leer un libro, revista o artículo de bricolaje ( “hágaselo usted mismo”)
18. Ir a las carreras (de caballos, de coches, regatas, etc.)
19. Leer historias, novelas, poemas u obras de teatro
20. Ir a un bar, taberna, club, etc.
21. Asistir a conferencias
22. Respirar aire puro
23. Componer o hacer arreglos musicales
24. Hablar claramente, sin tapujos
25. Practicar navegación (de canoa, motor, vela, etc.)
26. Complacer a mis hijos, uotros familiares
27. Restaurara antigüedades,, retocar los muebles, etc.
28. Ver la televisión
29. Hacer camping
30. Hablar de política
31. Trabajar con máquinas (coches, bicicletas, motocicletas, tractores, etc.
32. Planear para el futuro
33. Jugar a las cartas
34. Completar una tarea difícil
35. Reir
36. Resolver un problema, acertijo, crucigrama, etc.
37. Asistir a bodas, bautizos, comuniones, etc.
38. Criticar a alguien
39. Afeitarse
40. Almorzar con amigos o socios
41. Jugar al tenis
42. Ducharse
43. Trabajar la madera, carpintería
44. Escribir historias, novelas, obras de teatro o poesia
45. Estar con animales
46. Montar en avión
47. Explorar, hacer marchas, espeleología
48. Conversar franca y abiertamente
49. Cantar en grupo
50. Trabajar en mi trabajo de siempre
51. Ir a una fiesta o guateque
52. Participar en funciones eclesiásticas, sociales, tómbolas benéficas, etc.
53. Hablar un idioma extranjero
54. Ir a reuniones cívicas o de club social, homenajes, etc.
55. Ir a una reunión de negocios o a un congreso
56. Pasear en un coche deportivo caro
57. Tocar un instrumento musical
58. Preparar sanwiches, canapés, etc.
59. Esquiar,
60. Recibir ayuda
61. Vestir informalmente
62. Peinarme o cepillarme el pelo
63. Actuar, representar un papel.
64. Echarme la siesta
65. Estar con amigos
66. Enlatar, congelar, hacer conservas, etc.
67. Conducir con rapidez
68. Resolver un problema personal
69. Darme un baño
70. Cantar solo
71. Preparar comida o hacer trabajos manuales para vender o regalar
72. Hacer apuestas
73. Estar con mis nietos
74. Jugar al ajedrez o damas
75. Realizar trabajos de artesanía (alfarería, joyería, cuero, perlas, telar, etc.)
76. Rascarme
88. Maquillarme, arreglarme el pelo,
89. Diseñar o hacer bocetos
90. Visitar a personas enfermas, internadas o con problemas
91. Brindar, animar una fiesta
92. Jugar a los bolos
93. Ser popular en una reunión
94. Observar animales salvajes
95. Tener una idea original
96. Cuidad el jardín, trabajar y cuidar la tierra
98. Leer ensayos o literatura teórica, académica o profesional
99. Llevar ropas nuevas
100. Bailar.
101. Tomar el sol
102. Montar en moto
103. Sentarme y pensar
104. Beber en compañía de otras personas
105. Ver que suceden cosas buenas a mi familia o amigos
106. Ir a una feria, carnaval, circo, zoo, parque de atracciones
107. Hablar de historia, de religión, de política
108. Jugar dinero
109. Planear u organizar algo
112. Escuchar los sonidos de la naturaleza
113. Tener una cita, cortejar a alguien, etc.
114. Conversar animadamente
115. Participar en una carrera de coches, motos, barcos..
116. Escuchar la radio
117. Invitar a amigos a casa.
118. Participar en una competición deportiva
119. Presentar personas que posiblemente simpatizarán
120. Hacer regalos
122. Recibir masajes, sesiones corporales, etc.
123. Recibir cartas, postales, notas.
124. Observar el cielo, las nubes, una tormenta
127. Comprar algo para mi familia
128. Hacer fotos
129. Dar una conferencia o discurso
130. Consultar mapas
131. Coleccionar objetos naturales (comidas o frutas salvajes, rocas, minerales…)
132. Trabajar en mis finanzas, administrar mi dinero
133. Llevar ropa limpia
134. Realizar una compra importante o una inversión (coche, aparatos, casa,, etc.)
135. Ayudar a alguien
136. Ir a la montaña
137. Ser promocionado u obtener una distinción por lo realizado
138. Oir chistes
139. Ganar una apuesta
140. Hablar de mis hijos o nietos
141. Conocer a alguien nuevo de distintos sexo
142. Asistir a la exaltación de un evento pasado, a una manifestación
143. Hablar de mi salud
144. Contemplar un paisaje hermoso
145. Comer una buena comida.
146. Mejorar mi salud (arreglar mi dentarua, ponerme gafas nuevas, cambiar mi dieta).
147. Ir al centro de la ciudad
148. Tocar en un grupo musical, cantar en una coral
149. Caminar
150. Visitar museos o exposiciones
151. Escribir documentos, ensayos, artículos, reportajes, memorias, etc.
152. Hacer bien un trabajo
153. Tener tiempo libre
154. Pescar
155. Prestar algo
156. Ser considerado sexualmente atractivo
157. Complacer a otras personas importantes
158. Aconsejar a alguien
159. Ir a un gimnasio, un club deportivo
160. Ser alabado
161. Aprender a hacer algo nuevo
162. Sentarme en una terraza y ver pasar a la gente
163. Cumplimentar o alabar a alguien
164. Pensar en la gente que me gusta
165. Pertenecer a asociaciones, grupos, peñas, cofradías,
166. Tomar la revancha
167. Estar con mi familia
168. Montar a caballo
169. Protestar de las condiciones sociales, políticas, ambientales, etc.
170. Hablar por teléfono
171. Tener ensueños, fantasías,
172. Jugar a la petanza o a la rana, o juegos semejantes.
173. Ir a las reuniones donde encuentre gente del pasado.
174. Ver personas famosas
175. Ir al cine
176. Besar
177. Estar solo
178. Planificar mi tiempo
179. Cocinar
180. Ser más astuto, más listo que otros
181. Sentir la presencia del Dios en mi vida
182. Hacer un trabajo a mi modo
183. Hacer trabajos ocasionales en la casa
184. Llorar
185. Que me digan que se me necesita
186. Ir a comer o cenar a un restaurante
187. Ver u oler una flor o planta
188. Ser invitado a casa de otros
189. Recibir honores (cívicos, militares, académicos, etc.)
190. Usar colonia, perfumes o lociones
191. Que alguien esté de acuerdo conmigo
192. Recordar, hablar de los viejos tiempos
193. Levantarme temprano.
194. Tener paz y tranquilidad.
195. Hacer experimentos u otros trabajos científicos.
196. Visitar amigos.
197. Escribir en una agenda.
198. Ser aconsejado.
199. Rezar.
200. Dar masajes.
201. Meditar, hacer yoga.
202. Ver una pelea.
203. Hacer favores a la gente.
204. Estar relajado.
205. Pensar en los problemas de otros.
206. Practicar juegos de mesa (Monopol, parchís, etc. ).
207. Dormir profundamente por la noche.
208. Hacer trabajo duro al aire libre (cortar o podar madera, limpiar la maleza, trabajar en el campo, etc.).
209. Leer el periódico.
210. Hacer algún deporte de riesgo
211. Sorprender a alguien por mi indumentaria
212. Hacer terapia de grupo, desarrollo de la consciencia corporal, sensibilidad, etc.
213. Soñar durante la noche.
214. Lavarme los dientes.
215. Nadar.
216. Correr, hacer gimnasia., ponerme en forma, hacer ejercicios deportivos.
217. Andar descalzo.
218. Jugar al escondite.
219. Hacer labores domésticas o lavandería, limpiar cosas.
220. Escuchar música.
221. Discutir
222. Hacer punto, ganchillo, bordado, cose
223. Acariciar a tu pareja.
224. Hablar de sexo.
225. Ir a la, peluquería o a un salón de belleza.
226. Tener invitados en casa.
227. Estar con alguien que amo.
228. Leer revistas.
229. Levantarme tarde.
230. Empezar un nuevo proyecto.
231. Ser obstinado.
232. Ir a la biblioteca.
233. Preparar una comida nueva o especial.
234. Observar a los pájaros.
235. Ir de compras.
236. Observar a las personas.
237. Encender, mirar el fuego.
238. Ganar una discusión.
239. Vender o comerciar con algo.
240. Terminar u proyecto o tarea.
241. Disculparse.
242. Reparar cosas.
243. Trabajar en equipo.
244. Montar en bicicleta.
245. Decir a la gente lo que ha de hacer.
246. Estar con personas alegres, felices.
247. Practicar juegos en reuniones, guateques (prendas, botella “cerilla”, etc.).
248. Hablar de política o asuntos públicos.
249. Pedir ayuda o consejo.
250. Hablar de mis hobbies, o de mis intereses principales.
251. Mirar a mujeres u hombres atractivos.
252. Sonreír a la gente.
253. Jugar en la arena, en el río, en la hierba, etc.
254. Estar con mi marido o mi mujer
255. Que otras personas se muestren interesadas en lo que yo digo
256. Expresar mi amor a alguien
257. Cuidar de las plantas domésticas
258 Tomar café, té, un refresco, etc. con amigos
259. Coleccionar cosas
260. Defender una buena causa
261. Recordar a un amigo o amado ausente
262. Trabajar y jugar con los niños
263. Recibir felicitaciones
264. Que me digan que me aman
265. Acostarme tarde
266. Tener familiares o amigos de los que me siento orgulloso
267. Hacer trabajos de voluntariado, servicios a la comunidad
267. Practicar deportes acuáticos (por ej.: bucear).
268. Recibir dinero
269. Defender o proteger a los débiles, parar el fraude
270. Leer comics, libros de humor
271. Viajar
272. Asistir a un concierto, opera o ballet o all teatro
273. Contemplar las estrellas, los planetas o la luna
274. Aprender cosas

 

                                             

 

En función del grado de inactividad en que nos encontremos trataremos de establecer metas realistas, pues no podemos pasar de no hacer absolutamente nada a realizar 200 actividades diarias, así que si es necesario empezaremos por unas pocas actividades fácilmente asumibles, pero que nos proporcionen algo de satisfacción y autoconfianza.

Es recomendable realizar un registro de las expectativas que tenemos sobre la dificultad de las tareas, así como un autorregistro de actividades diarias, anotando cada hora la actividad realizada y el grado de dominio y agrado (se puede utilizar una escala de del 0-5). 

 

Detectar pensamientos automáticos

 

Si ya hemos sido capaces de realizar algunas actividades agradables y empezamos a tener un mayor nivel de actividad, podemos pasar a registrar nuestros pensamientos automáticos.

Los pensamientos automáticos no son más que nuestro autodiálogo interno con nosotros mismos, expresados como pensamientos o imágenes y que se relacionan con estados emocionales intensos como la ansiedad, la ira o la euforia. Estos pensamientos son involuntarios e irracionales, y suelen exagerar o dramatizar las cosas. Con frecuencia tienden a adoptar la forma de palabras como “debería de… o tendría que…”, implicando algún tipo de obligación autoimpuesta a nosotros o a los demás. Ej. “no debería haber tenido ese fallo”, soy un idiota!!!

 

Para poder detectarlos correctamente podemos utilizar un autorregistro y seguir una serie de instrucciones como las siguientes:

 

El primer paso para adoptar una actitud positiva consiste en detener los pensamientos negativos, y para ello es necesario reconocerlos. Cada persona suele presentar unos pensamientos automáticos propios, pero a continuación describimos algunas características comunes.

 

•    Son ideas específicas

•    Aparecen como un mensaje breve

•   Suelen ser espontáneos

•   Acostumbramos a creerlos sin cuestionarlos

•    Son encabezados por frases culpabilizadoras

•   Tienden a magnificar la catástrofe

•    Frecuentemente son unidireccionales

•    Cuesta detenerlos

•    Son aprendidos

 

Es  posible que se pregunte qué pensamientos sería conveniente detener en su caso. La emoción no depende tanto de la situación  sino de la interpretación  que se realiza de la situación (de lo que pensamos respecto a ella). Por tanto, cómo nos sentimos no depende tanto de lo que nos pasa, sino de cómo interpretamos aquello que nos pasa. El pensamiento suele conducir a la emoción, y no tanto la situación en sí. También se ha indicado que el primer paso para detener el pensamiento negativo es detectarlo. Así pues, cuando usted experimente una emoción o sentimiento  molesto, desagradable, interferente,  que le hace sentir mal, dedique unos minutos  a realizar el siguiente ejercicio. Llevar consigo siempre este registro le ayudará a reconocer sus emociones.

  • Especifique la situación: ¿qué pasa?,¿dónde?,¿con quién?,¿cuándo?
  • Refleje en una frase el pensamiento automático: ¿qué estoy pensando?
  • Describa la emoción negativa: ¿qué siento?

Es importante que recuerde que la gente rara vez sale de una depresión de un día para otro, por tanto no espere que su estado de ánimo mejore de inmediato, sino gradualmente, sentirse mejor toma tiempo.

 

A continuación le indicamos algunas instrucciones que le ayudarán a sustituir  sus pensamientos negativos por otros más reconfortantes. En la siguiente tabla se ejemplifica el ejercicio:

 

Fecha Situación Emoción (es) Pensamiento (s) automático  (s)
 

1. El acontecimiento que motivó la emoción desagradable, o 

2. El pensamiento el recuerdo

que motivó la emoción desagradable.

1. Especifique:      triste, enojado, ansioso, etc.

2. Evalúe la intensidad de la emoción del 1 al 10

1. Anote el pensamiento o pensamientos automáticos que preceden a la emoción (es)
Ejem:

"Durante una reunión de trabajo,

con mis compañeros"

"Me  siento enojada y triste". "Nunca me escuchan cuando tengo algo que decir porque piensan que soy incompetente"

 

Aunque  siempre  es más  efectivo  registrar  las cogniciones inmediatamente   después de  que  hayan ocurrido, a veces es imposible hacerlo. Por lo tanto, puede dedicar cierto tiempo a lo largo del día o al final de él, para repasar sus pensamientos y sentimientos y las situaciones en las que surgieron.

 

REGISTRO DIARIO DE PENSAMIENTOS

Fecha Situación Emoción (es) Pensamiento (s) automático  (s)

             

                                           

                                                                                                                                                                                                                                                                                             

 

 

           

 

 

     

 

 

     

 

 

     

 

 

     

 

 

     

 

 

     

 

 

     

 

A continuación se presenta un inventario de pensamientos automáticos, también disponible en el apartado de tests y cuestionarios, para facilitarnos la identificación de algunos pensamientos automáticos frecuentes, y su relación con las distorsiones cognitivas.

 

 

INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991)

A continuación encontrará una lista de pensamientos que suele presentar las personas ante diversas situaciones. Se trata de que usted valore la frecuencia con que suele pensarlos, siguiendo la escala que se presenta a continuación:

 

0= Nunca pienso eso 1= Algunas veces lo pienso 2= Bastante veces lo pienso 3= Con mucha frecuencia lo pienso

 


PENSAMIENTO AUTOMÁTICO                                   VALORACIÓN (0 1 2 3)       

1.No puedo soportar ciertas cosas que me pasan
2.Solamente me pasan cosas malas
3.Todo lo que hago me sale mal
4.Sé que piensan mal de mi
5.¿Y si tengo alguna enfermedad grave?
6.Soy inferior a la gente en casi todo
7.Si otros cambiaran su actitud yo me sentiria mejor
8.!No hay derecho a que me traten asi!
9.Si me siento triste es porque soy un enfermo mental
10.Mis problemas dependen de los que me rodean
11.Soy un desastre como persona
12.Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa
13.Deberia de estar bien y no tener estos problemas
14.Sé que tengo la razón y no me entienden
15.Aunque ahora sufra, algún dia tendré mi recompensa
16.Es horrible que me pase esto
17.Mi vida es un continuo fracaso

18.Siempre tendré este problema

19.Sé que me estám mintiendo y engañando
20.¿Y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza?
21.Soy superior a la gente en casi todo
22.Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean
23.Si me quisieran de verdad no me tratarian asi
24.Me siento culpable, y es porque he hecho algo malo
25.Si tuviera más apoyo no tendria estos problemas
26.Alguien que conozco es un imbecil
27.Otros tiene la culpa de lo que me pasa
28.No deberia de cometer estos errores
29.No quiere reconocer que estoy en lo cierto
30.Ya vendrán mejores tiempos
31.Es insoportable, no puedo aguantar más
32.Soy incompetente e inutil
33.Nunca podré salir de esta situación
34.Quieren hacerme daño
35.¿Y si les pasa algo malo a las personas a quienes quiero?
36.La gente hace las cosas mejor que yo
37.Soy una victima de mis circunstancias
38.No me tratan como deberian hacerlo y me merezco
39.Si tengo estos sintomas es porque soy un enfermo
40.Si tuviera mejor situación económica no tendria estos problemas
41.Soy un neurotico
42.Lo que me pasa es un castigo que merezco

43.Deberia recibir mas atención y cariño de otros

44.Tengo razón, y voy a hacer lo que me da la gana
45.Tarde o temprano me irán las cosas mejor

 
 

 

 

Claves de corrección:

TIPO DE DISTORSION PREGUNTAS

PUNTUACION

TOTAL 

FILTRAJE 1-16-31  
PENSAMIENTO POLARIZADO 2-17-32  
SOBREGENERALIZACION 3-18-33  
INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO 4-19-34  
VISION CATASTROFICA 5-20-35  
PERSONALIZACIÓN 6-21-36  
FALACIA DE CONTROL 7-22-37  
FALACIA DE JUSTICIA 8-23-38  
RAZONAMIENTO EMOCIONAL 9-24-39  
FALACIA DE CAMBIO 10-25-40  
ETIQUETAS GLOBALES  11-26-41  
CULPABILIDAD 12-27-42  
LOS DEBERIA 13-28-43  
FALACIA DE RAZÓN 14-29-44  
FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA 15-30-45  

 

 

"Atrapar" las distorsiones cognitivas

 

Una vez hemos sido capaces de identificar algunos pensamientos automáticos, podemos empezar a utilizar otro registro para “atrapar” las distorsiones cognitivas que cometemos con frecuencia. Un ejemplo sería el siguiente:

 

PENSAMIENTO AUTOMÁTICO

DISTORSIÓN COGNITIVA

PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS

“En la reunión nadie me ha escuchado, sólo digo tonterías”

Pensamiento dicotómico: sólo puedo decir genialidades o tonterías.

Inferencia arbitraria: no me han escuchado, por tanto sólo digo tonterías

Mis ideas pueden ser más o menos acertadas y no sólo perfectas o tontas. Puede que lo que haya dicho no interese a los demás en ese momento, pero eso no significa que diga tonterías.

 

A continuación se exponen algunas de las distorsiones cognitivas que se realizan con mayor frecuencia.

 

DISTORSIONES COGNITIVAS

(Versión de Burns, 1980)

 

1. Pensamiento  Dicotómico:  Ver  las  cosas  como  blancas  o  negras, falsas o verdaderas, no dándose cuenta de que estos conceptos son sólo los dos extremos de un continuo.

 

2. Sobregeneralización: Ver un simple suceso negativo como un modelo de derrota o de frustración que nunca acabará.

 

3. Abstracción Selectiva: Poner toda la atención en un detalle, sacándolo de su contexto, ignorando otros hechos más importantes de la situación y definiendo toda la experiencia exclusivamente a partir de este detalle.

 

4. Descalificación de las Experiencias Positivas: No tener en cuenta las experiencias positivas por alguna razón y mantener una creencia negativa que realmente no está basada en su experiencia diaria.  No permitirse disfrutar sintiéndose bien, porque piensa que si se siente bien, después se sentirá mal.  Por lo que incluso se siente mal por sentirse bien.

 

5. Inferencia Arbitraria: Ver las experiencias como negativas, exista o no evidencia  a  favor.   Existen  dos  muy  frecuentes:  a)  Adivinación  del Pensamiento: decidir que los demás están pensando mal de uno sin tener ninguna evidencia de ello.   b) El Error de Adivinar el Futuro: Esperar que las cosas salgan mal, que los sucesos sean negativos, sin permitirse la posibilidad de que puedan ser neutrales o positivos.  Por ejemplo, anticipar que lo va a pasar muy mal en una fiesta y estar tan seguro de ello como para decidir no ir.

 

6. Magnificación y/o Minimización: Magnificar sus errores y los éxitos de los demás. Minimizar sus éxitos y los errores de los otros.

 

7. Razonamiento Emocional: Asumir que sus sentimientos negativos son el resultado de que las cosas son negativas.  Si se siente mal, esto significa que su situación real es mala.

 

8. “Debería”: Intentar  mejorarse  a  sí  mismo  con  “debería…”,  “tendría que…”, “debo hacerlo mejor”, “debo tener una buena razón para decir no”, etc.   La consecuencia emocional de estos pensamientos es la culpa, la ira y el resentimiento.  Utilizar los “debería” en vez de “me gustaría”.

 

9. Etiquetación: Es una sobregeneralización mayor.  Cuando se equivoca se dice “Soy una persona muy estúpida”.  Cuando no consigue algo que quiere se dice “Soy un perdedor”.  Se refiere a los sucesos con un lenguaje cargado emocionalmente.   Al usar etiquetas se incluyen, o están implícitas, muchas características que no son aplicables a esa persona.

 

10. Personalización: Verse a sí mismo como la causa de algunos sucesos externos desafortunados o desagradables, de los que el sujeto no es responsable.

 

 

Entrenamiento asertivo

 

La asertividad es la capacidad para manifestar nuestras convicciones y defender los propios derechos frente a la exigencia de los demás, sin llegar a utilizar conductas agresivas o violentas. Es un estilo de comunicación maduro en el que se proclaman nuestras ideas y sentimientos de manera clara y concisa, sin intención de manipular ni herir a los demás, actuando desde un estado pacífico y de autoconfianza.

Ser asertivo significa poder expresar o transmitir lo que se quiere o lo que se siente respetando a los demás, pero sin dejar de respetarse a sí mismo.

El entrenamiento en asertividad, tratado también en el apartado de métodos y técnicas, ha demostrado ser efectivo para el tratamiento de la depresión y la ansiedad derivada de las relaciones interpersonales. El estilo asertivo es una pauta de comportamiento que también interesa  mucho a nivel empresarial. El empleado asertivo tiene más facilidad para llegar a puestos directivos, puestos en los que se requiere dirigir un equipo de personas y resulta crucial ser conciliador y empatizar con los sentimientos de las personas sin pisar a nadie, ni dejar que te pisen. El estilo agresivo, en el que se emplean conductas como la pelea, la acusación o la amenaza tiende a obtener el rechazo de la gente, mientras que un estilo pasivo, en el que no se defienden los intereses y se hace todo sin importar lo que pensemos o sintamos al respecto, tiende a permitir que los demás nos pisen y se aprovechen de nosotros.

 

Algunas personas depresivas, debido a sus creencias disfuncionales, suelen inhibir sus conductas de defensa de sus derechos personales o sus expresiones de deseos y opiniones personales, por lo que es importante incidir en el entrenamiento asertivo, lo cual fomentará al mismo tiempo la autoestima y seguridad en sí mismo.

El lenguaje corporal es también de vital importancia para transmitir un mensaje de manera asertiva. Hay ciertas reglas básicas que se pueden practicar delante del espejo.:

1. Mantener el contacto ocular con su interlocutor.

2. Mantener una posición erguida del cuerpo.

3. Hablar de forma clara, audible y firme.

4. No hablar ni lamentándose ni disculpándose.

5. Utilizar los gestos y expresiones del rostro para dar mayor énfasis a lo que decimos.

Para poder ser asertivo, hemos de evitar que nos manipulen. En muchas ocasiones, algunas personas que no tienen en cuenta nuestros deseos utilizarán diferentes estrategias para impedir nuestros objetivos. Para evitarlo, puedes servirte de las siguientes técnicas, que resultan útiles para muchas situaciones de la vida cotidiana.

-Técnica del disco rayado: repetir su punto vista con tranquilidad y sosiego, sin dejarse llevar por aspectos irrelevantes y sin entrar en discusiones (Sí, pero… Sí, lo sé, pero mi punto de vista es… Estoy de acuerdo, pero… Sí, pero yo decía…)

-Técnica del acuerdo asertivo: se trata de responder a una crítica admitiendo que se ha cometido un error, pero separándolo del hecho de ser buena o mala persona. (Sí, me olvidé de nuestra cita. Por norma general, suelo ser más responsable)

-Técnica de la pregunta asertiva: consiste en incitar a la crítica para obtener información que se podrá utilizar en nuestra argumentación. (¿Qué hay en mi forma de hablar que te desagrada?)

-Aplazamiento asertivo: se pospone la discusión para otro momento en el que se controlen más las emociones y la situación.

-Banco de niebla: se aparenta ceder terreno sin cederlo realmente. (Es posible que tengas razón, pero…)

-Técnica de la ironía asertiva: responder positivamente a la crítica hostil. (Gracias…)

-Técnica del quebrantamiento del proceso: responder a la crítica con una sola palabra o con palabras lacónicas. (Sí… No… Quizás…)

 
 
A continuación podemos rellenar el test de Rathus, para evaluar nuestro grado de asertividad.
 
 
Test de asertividad de Rathus
 

Califica cada una de las frases con alguna de las siguientes respuestas:

 

•             +3 = Muy característico de mí, extremadamente descriptivo.

•             +2 = Bastante característico de mí, bastante descriptivo.

•             +1 = Algo característico de mí, ligeramente descriptivo.

•             -1 = Algo característico de mí, ligeramente no descriptivo.

•             -2 = Bastante poco característico de mí, no descriptivo.

•             -3 = Muy poco característico de mí, extremadamente no descriptivo.

 

 
ÍTEMS PUNTOS

1.  Mucha gente parece ser más agresiva que yo.

2.  He dudado en solicitar o aceptar citas por timidez.

3.  Cuando la comida que me han servido en un restaurante no está hecha a mi gusto me quejo al camarero/a.

4.  Me esfuerzo en evitar ofender los sentimientos de otras personas aun cuando me hayan molestado.

5.  Cuando un vendedor se ha molestado mucho mostrándome un producto que luego no me agrada, paso un mal rato al decir "no".

6.  Cuando me dicen que haga algo, insisto en saber por qué.

7.  Hay veces en que provoco abiertamente una discusión.

8.  Lucho, como la mayoría de la gente, por mantener mi posición.

9.  En realidad, la gente se aprovecha con frecuencia de mí.

10. Disfruto entablando conversación con conocidos y extraños.

11. Con frecuencia no sé qué decir a personas atractivas del otro sexo.

12. Rehúyo telefonear a instituciones y empresas.

13. En caso de solicitar un trabajo o la admisión en una institución preferiría escribir cartas a realizar entrevistas personales.

14. Me resulta embarazoso devolver un artículo comprado.

15. Si un pariente cercano o respetable me molesta, prefiero ocultar mis sentimientos antes que expresar mi disgusto.

16. He evitado hacer preguntas por miedo a parecer tonto/a.

17. Durante una discusión, con frecuencia temo alterarme tanto como para ponerme a temblar.

18. Si un eminente conferenciante hiciera una afirmación que considero incorrecta, yo expondría públicamente mi punto de vista.

19. Evito discutir sobre precios con dependientes o vendedores.

20. Cuando he hecho algo importante o meritorio, trato de que los demás se enteren de ello.

21. Soy abierto y franco en lo que respecta a mis sentimientos.

22. Si alguien ha hablado mal de mí o me ha atribuido hechos falsos, trato de hablar con esa persona cuanto antes para dejar las cosas claras.

23. Con frecuencia paso un mal rato al decir "no".

24. Suelo reprimir mis emociones antes de hacer una escena.

25. En el restaurante o en cualquier sitio semejante, protesto por un mal servicio.

26. Cuando me alaban con frecuencia, no sé que responder.

27. Si dos personas en el teatro o en una conferencia están hablando demasiado alto, les digo que se callen o que se vayan a hablar a otra parte.

28. Si alguien se me cuela en una fila, le llamo abiertamente la atención.

29. Expreso mis opiniones con facilidad.

30. Hay ocasiones en que soy incapaz de decir nada.

 

 

Análisis de los resultados

•Cambia el signo de puntuación de sus respuestas a las preguntas siguientes: 1, 2, 4, 5. 9, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 23, 24, 26, 30.

•A continuación suma las respuestas de todas las preguntas.

•El resultado oscilará entre +90 y –90.

 

El resultado –90 es la mínima Asertividad y el resultado +90 es el grado máximo de Asertividad.

 

 

La asertividad puede ser una habilidad social de gran importancia para la mejora de la depresión. El aumento de la asertividad y de las habilidades sociales en general lleva consigo la mejora de las relaciones interpersonales, lo que generalmente conlleva un aumento de la autoestima. Las personas con una autoestima baja se perciben a sí mismas y perciben al mundo de forma pesimista. Aquellas personas con poca autoestima y que se abruman fácilmente por el estrés están predispuestas a la depresión. No se sabe con certeza si esto representa una predisposición psicológica o una etapa temprana de la enfermedad, por lo que puede resultar de gran importancia el aumento de la autoestima a través del entrenamiento en habilidades sociales.

 

Tema: Tratamiento Depresión

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