"Venza sus obsesiones"

 

Programa de autoayuda “Venza sus obsesiones” (Edna B. Foa y Reid Wilson)

En cualquier tratamiento del TOC se pretende romper un determinado círculo vicioso, que viene dado por la secuencia propia de los síntomas del TOC:

Evocación del acontecimiento -->        Comienzo de la obsesión -->         Angustia y ansiedad -->      Urgencia de ritualizar -->      Ritualización -->         Alivio y autocrítica

 

LOS 4 DESAFÍOS

Desafío 1: Llegar a estar decidido a vencer su problema.

Primero debe creer que tiene derecho a estar bien y que puede superar su problema. Recuerde que esto es posible, que otras personas con problemas similares al suyo han mejorado, y que usted también puede cambiar. Necesitará correr el riesgo de experimentar con opciones completamente diferentes a sus habituales prácticas obsesivo-compulsivas. Esto requerirá un cierto acto de fe en este proceso, ya que cuando intentamos algo nuevo no tenemos la certeza de que funcionará, pero con determinación podrá vencer las decepciones y dificultades que puedan surgir durante el desarrollo de su programa de autoayuda.

 

Desafío 2: Llegar a tomar conciencia de que sus preocupaciones son irracionales.

El TOC es un trastorno de ansiedad, y como tal, se basa en una preocupación ansiosa por cuestiones irreales. Las obsesiones son tan fuertes e inquietantes que puede sentirse abrumado por ellas, creyendo que representan amenazas verdaderas, y llegando a preocuparse  por el modo de protegerse a sí mismo y a los demás.

 

Desafío 3: Considere que la ritualización no es el único modo de reducir su angustia.

La mayoría de obsesivo-compulsivos considera que si no ritualiza, la angustia no desaparecerá. Será muy difícil que se libere de sus compulsiones si no está dispuesto a experimentar con comportamientos nuevos, por lo que necesita considerar que otras opciones podrían funcionar.

 

Desafío 4: Acepte sus obsesiones en lugar de resistirse a ellas.

Este es el desafío más difícil. Aun cuando necesita aceptar que sus obsesiones son irreales, también es necesario que acepte que las tiene. Cuanto más se resiste a sus obsesiones, más tiempo permanecerán éstas en su mente, regresando con mayor frecuencia. En este caso, sus intentos por resolver su problema en realidad lo empeoran. Si es así, al aceptar sus obsesiones, éstas deberían disminuir. Eso es lo que sucede a menudo cuando las personas eligen enfrentarse a sus preocupaciones directamente, incluso para alentarlas: los pensamientos dolorosos comienzan a desaparecer.

Aceptar sus preocupaciones requerirá que desarrolle una voz interior nueva y diferente para responderles. En lugar de decir: “no puedo permitirme comenzar a obsesionarme ahora, sería horrible”, tendría que pensar: “es muy bueno para mí obsesionarme en este preciso momento”.

 

ACEPTACIÓN DE LOS 4 DESAFÍOS


Posición frente al problema                               Posición de autoayuda

1. Siempre estaré dominado por este                      1.Ahora estoy decidido a vencer este

problema.                                                             problema.

2.Creo que mis preocupaciones                               2.Mis obsesiones son exageradas e irreales.

obsesivas son exactas.

3.Los rituales son el único modo de                         3.Existen otras opciones para reducir mi

reducir mi angustia.                                               angustia.

4.Debo poner fin a mis obsesiones.                         4.Acepto mis obsesiones.

 


LIBERARSE DE ANSIEDADES Y OBSESIONES

¿Qué hacer mientras está obsesionado?

Cuando empiece a atormentarse tiene dos opciones: oponer resistencia a las obsesiones, lo cual sabemos que incrementa su angustia e intensifica las obsesiones; y por otro lado, le alentamos a probar una opción diferente, que es aceptar el pensamiento inquietante. Está bien que haya tenido ese pensamiento, y está bien que éste se repita.

Recuerde que las obsesiones son pensamientos o imágenes involuntarios. Si usted escoge tenerlos, por definición aumenta su dominio sobre ellos. Esto ya supone un cambio significativo, pero sólo es el primer paso. El siguiente sería encontrar más maneras de poner sus obsesiones bajo control voluntario sin tener que resistirse a ellas. Le ofrecemos dos opciones para poner en práctica.

 

OPCIÓN DE AUTOAYUDA 1: POSPONER LA OBSESIÓN. Si usted responde a sus obsesiones intentando desembarazarse de ellas al instante, para que desaparezcan ahora y para siempre, probablemente fracasará. Hay que dar un paso menos importante o no tan grande, con objetivo de tener dominio de una parte más del proceso obsesivo. Permítase tener las obsesiones. Preste atención a sus preocupaciones. Usted decide no ignorar sus preocupaciones. No obstante, va a posponer el prestarles atención por un ratito. Con esta táctica, ganará control sobre sus obsesiones. Por un lado, al posponerlas durante un período limitado, no entrará en el círculo vicioso que resulta de combatirlas y permitirá que otras cuestiones sustituyan temporalmente a las obsesiones. Y por otro lado, aun cuando estas nuevas cuestiones dejen de ser el objeto de su atención y vuelva a sus obsesiones originales, habrá cambiado la pauta rígida de estar absorbido por una preocupación.

 

POSPONER OBSESIONES

  1. Acepte mentalmente prestar atención a las obsesiones.
  2. Escoja un momento específico en el futuro para volver a ellas (para empezar se aconseja posponer sus obsesiones sólo durante unos pocos minutos)
  3. Cuando llegue ese momento, comience a obsesionarse o considere la posibilidad de posponer las obsesiones para otro momento específico. Siempre que sea posible, elija posponerlas.

 

OPCIÓN DE AUTOAYUDA 2: CAMBIAR LA MANERA EN QUE SE OBSESIONA.

De vez en cuando, todos experimentamos una preocupación irracional o una imagen aterradora instantánea. Son parte de nuestra vida mental, y no tienen mayor importancia. Por tanto, todos podemos liberarnos de tales pensamientos o imágenes. Lo que supone un problema es la manera que tenemos de reaccionar ante esas imágenes o pensamientos. Siempre que pueda, trate a su obsesión como si fuera una experiencia angustiante momentánea. No analice por qué la ha experimentado, cuál es su significado, o si será capaz de detenerla. Puesto que todas las obsesiones son angustiantes, es natural que tenga una reacción inicial negativa. Su tarea es liberarse de esa reacción inicial. A continuación se indican los pasos a seguir:

 

CAMBIAR LOS MODOS EN QUE SE OBSESIONA

  1. Distánciese mentalmente y reconozca que ha comenzado a obsesionarse.
  2. Observe su respuesta emotiva a la obsesión. ¿Está ansioso? ¿Asustado? ¿Avergonzado?
  3. Recuérdese que está bien tener una obsesión momentánea.
  4. En este momento, reafírmese en la creencia de que el contenido obsesivo es irracional. No analice.
  5. Cambie su respuesta emocional a la obsesión tomando medidas específicas (por ejemplo, tome nota minuciosa de la obsesión, cántela, cambie el escenario)

 

La práctica de aceptar sus obsesiones y cambiarlas puede requerir algunas semanas antes de lograr liberarse de todas ellas. En este punto, usted escoge conscientemente dejar de obsesionarse. Puesto que la mayoría de la gente llega a sentirse físicamente tensa y ansiosa cuando trata de detener esos pensamientos, ahora usted también practica la manera de liberarse de esas tensiones. Primero decide detener los pensamientos o imágenes molestos. Luego, refuerza su decisión con autoinstrucciones positivas. Apóyese mentalmente diciendo cosas como: “ahora no es momento para pensar en ello. Puedo pensar en ello más tarde”. Para reducir su ansiedad, practique algunas técnicas breves de relajación. Luego lleve su atención hacia alguna actividad nueva, vaya de compras, vaya de paseo…

 

LIBERARSE DE PREOCUPACIONES Y TENSIONES

  1. Decida detener los pensamientos o imágenes intempestivos.
  2. Refuerce su decisión con autoinstrucciones positivas.
  3. Practique algunas técnicas breves de relajación para reducir la ansiedad.
  4. Desplace su atención hacia una actividad nueva.

 

Cómo utilizar las autoinstrucciones positivas.

Toda vez que sienta que vuelve a caer en pensamientos inquietantes, piense en una autoinstrucción que respalde su compromiso a decirles adiós. Vocalice literalmente esa autoinstrucción, y ayúdese a creer sus propias palabras. No recite mentalmente frases que no considera que puedan ser verdad. A continuación se presenta una lista de autoinstrucciones positivas. Puede escoger entre ellas o utilizarlas como guía para generar sus propias palabras de apoyo.

AUTOINSTRUCCIONES SUSTENTADORAS PARA AYUDAR A PONER FIN A LAS OBSESIONES

 

  • Ese pensamiento no resulta útil en este preciso instante.
  • Ahora no es momento para pensar en ello. Puedo pensar en ello más tarde.
  • Esto es irracional. Voy a liberarme de esa idea.
  • No me debatiría con un pensamiento irracional.
  • Ésta no es una emergencia. Puedo ir más despacio y pensar con serenidad en lo que necesito.
  • Esto parece alarmante y urgente, pero realmente no lo es.
  • No tengo que ser perfecto para estar bien.
  • No tengo que resolver esta cuestión. Lo mejor que puedo hacer es abandonarla.
  • Está bien cometer errores.
  • Por mis experiencias del pasado, ya sé que estos miedos son irracionales.
  • Tengo que asumir riesgos con el objeto de ser libre. Estoy dispuesto a asumir este riesgo.
  • Está bien que haya tenido ese pensamiento/imagen, y no significa nada. No tengo que prestarle atención.
  • En este momento estoy dispuesto a seguir avanzando.
  • Puedo soportar la idea de estar equivocado.
  • No merezco sufrir de este modo. Merezco sentirme tranquilo.
  • Ésa no es mi responsabilidad.
  • Ése no es mi problema.
  • He hecho todo lo que puedo.
  • Es bueno poner en práctica técnicas para liberarme de esta preocupación. Quiero practicar esas técnicas.

 

RESPIRACIÓN TRANQUILIZADORA

  1. Aspire por la nariz, de forma lenta y prolongada, llenando primero la zona inferior de los pulmones, y luego la zona superior.
  2. Contenga la respiración hasta contar tres.
  3. Espire lentamente por la boca frunciendo los labios mientras relaja los músculos de la cara, las mandíbulas, los hombros y el estómago.

 

CUENTA TRANQUILIZADORA

  1. Aspire por la nariz, de manera profunda y prolongada, y espire lentamente mientras pronuncia en silencio la palabra relax.
  2. Cierre los ojos e imagine que su cuerpo comienza a relajarse.
  3. Efectúe diez respiraciones suaves y naturales. Con cada espiración, cuente al revés comenzando por el diez. Mientras está respirando cómodamente, observe cualquier tensión que pueda producirse, tal vez en sus mandíbulas, frente o estómago. Imagine que estas tensiones se aflojan.
  4. Cuando llegue a uno, vuelva a abrir los ojos.

 

Estas dos técnicas, respiración tranquilizadora y cuenta tranquilizadora son simples y directas, pero su capacidad para relajar su cuerpo tenso en un período de tiempo breve puede requerir alguna práctica, porque además usted quiere utilizarla en momentos de mucha tensión.

 

Creación de una práctica estructurada

Hasta ahora se han expuesto  modos en que usted puede responder durante los períodos de preocupación agobiante. Pasamos a considerar otras técnicas que puede practicar cuando no esté preocupado y que le pueden ayudar a obtener dominio sobre sus obsesiones.

 

PRÁCTICA 1: RESERVE UN TIEMPO DIARIO PARA PREOCUPARSE

Si está preocupado por una obsesión que tiende a ocupar su mente durante el día, designe un “tiempo específico de preocupación” diariamente. En lugar de ofrecer resistencia a sus obsesiones, usted escogerá períodos durante el día que dedicará intencionadamente a obsesionarse. Reserve dos períodos de 10 a 15 minutos cada día como su tiempo de preocupación establecido. Considere a este tiempo como un período especial de contemplación. Mientras dure ese tiempo, no debería sufrir interrupciones, ni distraerse con ninguna tarea. Durante este tiempo, céntrese únicamente en sus preocupaciones pensando en cómo son o podrían llegar a ser las cosas malas.

Es esencial que no tenga en cuenta en absoluto el aspecto favorable. Quédese en lo malo y no trate de detener sus pensamientos. Pase todo el tiempo pensando en lo negativo. Repita la misma preocupación durante la totalidad de los diez a quince minutos. No cometa el error de decir: “oh, bueno, hoy no tuve muchos pensamientos inquietantes. Esta vez pasaré por alto esta práctica”. Concéntrese en llegar a sentirse sumamente angustiado mientras se centra en sus obsesiones. Continúe esta práctica durante una semana como mínimo, aun cuando la obsesión específica ya no le moleste.

 

TIEMPO DIARIO PARA PREOCUPARSE

  1. Reserve dos períodos de preocupación por día, de diez a quince minutos cada uno.
  2. Pase todo ese tiempo preocupándose.
  3. No piense en ninguna alternativa posible.
  4. No intente convencerse de que sus preocupaciones son irracionales.
  5. Si es necesario, repita las mismas preocupaciones una y otra vez hasta que se agote el tiempo.
  6. Trate de llegar a sentirse tan angustiado como le sea posible mientras se dedica a preocuparse.

Cuando usted deja de luchar y voluntariamente escoge preocuparse, las obsesiones que habitualmente se inmiscuyen en su mente durante el día no pueden sostenerse en sí mismas ni siquiera un cuarto de hora. Una vez más, es difícil mantener una obsesión a menos que simultáneamente se resista a ella. Por tanto, si usted se ha quedado sin preocupaciones, ¡eso es una buena señal! Pero continúe durante todo el tiempo establecido, aun cuando tenga que repetir los mismos pensamientos inquietantes.

La combinación de la técnica de posposición con un par de momentos de preocupación diaria aumentará su sensación de dominio de sus obsesiones.

 

PRÁCTICA 2: ESCUCHAR UNA CINTA MAGNETOFÓNICA DE SUS OBSESIONES.

Si sus pensamientos obsesivos toman la forma de una palabra, de un grupo de palabras, de una frase, o un grupo de frases, usted podría beneficiarse del uso de una cinta magnetofónica de corta duración. La duración varía de diez segundos a tres minutos y suelen ser las que se utilizan para grabar mensajes en un contestador automático. Cuando se pone en funcionamiento la cinta, repetirá el mismo mensaje continuamente.

Para practicar esta técnica, escriba la palabra, frase o relato exactamente como aparece espontáneamente en su mente. Luego grábela en una cinta de duración adecuada. Escuche la grabación durante 45 minutos o más cada día. Mientras la escucha trate de sentirse tan angustiado como le sea posible. Utilice la grabación diariamente hasta que el mensaje deje de angustiarle. Si después de 45 minutos todavía tiene ansiedad, siga escuchando hasta que su angustia haya disminuido al menos un 50% en relación con su nivel máximo. Incluso si su inquietud disminuye al cabo de pocos días, continúe con esta práctica al menos una semana.

Esta técnica actúa de acuerdo al principio de habituación. Cuando uno de confronta con la misma situación o pensamiento angustiante de manera repetida durante un período prolongado, la angustia disminuye. El tiempo requerido depende de la intensidad de la angustia.

 

PRÁCTICA 3: ESCUCHAR UNA GRABACIÓN DE SUS OBSESIONES PROLONGADAS

  1. Escriba un relato detallado del acontecimiento temido del siguiente modo:

a)      Imagine que se halla en medio de una obsesión espontánea.

b)      Escriba una descripción, momento a momento, de las palabras y escenas exactas que aparecen en su mente.

c)       Dé la mayor cantidad posible de detalles sobre el escenario, su acción, las respuestas de los demás y, especialmente, de sus emociones.

  1. Lea su relato en voz alta varias veces para volver a oír el tono y el ritmo que mejor reflejan sus emociones dentro de la narración.
  2. Grabe su relato en una cinta magnetofónica.
  3. Cada día escuche repetidamente la grabación durante cuarenta y cinco minutos o más. Intente llegar a sentirse tan angustiado por el relato como le sea posible.
  4. Continúe esta práctica diariamente hasta que ya no sienta una aflicción desmedida.
  5. Repita este proceso para cada obsesión adicional.

 

PRÁCTICA 4: AFRONTE DIRECTAMENTE LAS SITUACIONES QUE EVITA.

El principio que siguen todas estas técnicas es que para superar un miedo, usted debe abordar ese miedo. La última práctica aplica este mismo principio a situaciones reales que usted típicamente evita a causa de sus obsesiones. Afrontar estas situaciones directamente durante un período prolongado de tiempo será el único modo de superar todos sus miedos. Si evita las situaciones con el objeto de sentirse más seguro, entonces necesitará practicar esta opción.

El éxito de los procedimientos descritos depende de su disposición para renunciar a la lucha. Cuando deje de luchar, comenzará a advertir una diferencia significativa. Usted realmente puede ejercer control sobre sus síntomas.

Algunas personas notarán resultados positivos inmediatos, otras avanzarán progresivamente durante varias semanas, reduciendo sus preocupaciones a la mitad, pasando luego otros dos o tres meses trabajando hasta preocuparse gradualmente cada vez menos. Por lo tanto, no se desanime. Si obtiene un éxito moderado o elevado durante las primeras semanas, pero encuentra que sigue obsesionándose un poco, continúe practicando durante varias semanas más.

Si practica durante varias semanas y no experimenta al menos un alivio moderado, busque la ayuda de un profesional que esté familiarizado con el tratamiento del TOC.

 

 

CONTROLAR LAS COMPULSIONES

En este apartado se describen cuatro técnicas que puede utilizar para empezar a prepararse para renunciar a los rituales. La quinta técnica de autoayuda que se presenta le ayudará a dejar de ritualizar por completo.

La primera de las cuatro prácticas que reducirán sus compulsiones puede ser aplicada mientras usted trabaja en librarse de sus obsesiones. Alternativamente, en primer lugar puede trabajar con sus obsesiones y luego comenzar a cambiar sus compulsiones.

 Lea detenidamente las 4 prácticas y decida cuál le gustaría probar. No existen reglas acerca de cuál debería intentar primero, o cuál funcionará mejor para ciertos rituales. No obstante, cuando escoja una técnica, concédale tiempo suficiente para que dé resultados. No deseche un método simplemente porque no se muestra útil en las primeras ocasiones en que lo aplica.

 

PRÁCTICA DE AUTOAYUDA 1: APLAZAR LA RITUALIZACIÓN HASTA UN MOMENTO ULTERIOR ESPECÍFICO.

Muchos de los principios aplicados a las obsesiones se aplican también a las compulsiones. Si usted tiene más de un ritual, seleccione el que considera más fácil de posponer. Entonces, la próxima vez que sienta la necesidad de ritualizar, aplace el ritual durante un período determinado de tiempo. El tiempo de aplazamiento es relativo, a veces esperar treinta segundos es todo lo que se puede tolerar, mientras que en otras ocasiones es posible posponer durante medio día.

Esta práctica le ayudará de dos maneras. Primero, usted comenzará a tolerar períodos más largos de angustia en vez de reducir instantáneamente la inquietud a través del ritual. Segundo, el aplazamiento con éxito reforzará su sensación de control.

 

PRÁCTICA DE AUTOAYUDA 2: PIENSE Y ACTÚE A RITMO LENTO DURANTE EL RITUAL.

Otro modo de modificar su pauta ritual es disminuir deliberadamente la velocidad de pensamiento y movimientos físicos que se producen durante el ritual mismo. Esta práctica aporta dos ventajas importantes. Primero, cuando usted está angustiado, suele sentirse tenso, agobiado y apremiado. Al disminuir la velocidad de sus pensamientos y acciones, reduce la intensidad que acompaña a la ritualización. Sin esa intensidad, el ritual puede no ser tan apremiante y, por consiguiente, perderá algo de su fuerza.

El segundo componente significativo de disminuir la velocidad durante un ritual es que usted recordará más detalles de su acción. A menudo, los obsesivo-compulsivos dudan de haber ritualizado lo suficiente. Se sienten seguros momentáneamente, pero segundos después comienzan a dudar acerca de si han llevado a cabo los rituales de manera adecuada. Esto los conduce a ejecutar otra ronda de rituales. Al disminuir la velocidad, puede recordar mejor los detalles de sus acciones, y al tener recuerdos más intensos reducirá sus dudas.

 

PRÁCTICA DE AUTOAYUDA 3: CAMBIE ALGÚN ASPECTO DE SU RITUAL.

En esta práctica, usted decide cambiar alguna de las diversas características que integran su pauta compulsiva. Para hacerlo, en primer lugar necesita analizar la manera específica en que ritualiza. Escoja un ritual y analice sus características de acuerdo con la lista siguiente. Coja lápiz y papel, y tome nota de todos los detalles específicos de lo que pueda pensar. Describa sus movimientos y pensamientos exactos, en el orden en que se suceden. ¿Cuándo ritualiza? ¿Cómo? ¿Dónde?

Características de rituales

  • Acciones específicas.
  • Pensamientos específicos
  • El orden de la acción.
  • El número de las repeticiones.
  • Los objetos particulares utilizados.
  • Posturas físicas.
  • Emociones correspondientes.
  • Lugares.
  • Activación especial de pensamientos o acontecimientos.

 

Comience a modificar algunos elementos de sus rituales y practique estos cambios regularmente durante los días inmediatamente siguientes. Este proceso será el comienzo de poner bajo su control voluntario este comportamiento aparentemente involuntario, sin eliminar del todo el ritual, sino mediante la manipulación consciente del mismo. Aquí se indican algunos ejemplos:

-          Cambie el orden en el que ritualiza: si cuando se ducha comienza a enjabonarse los pies y avanza metódicamente por su cuerpo hasta llegar a la cabeza, invierta el orden empezando por la cabeza.

-          Cambie la frecuencia: si el recuento es parte de su ritual, modifique los números y las repeticiones que necesita para completarlo. Si siempre realiza diez series de cuatro recuentos, haga doce series de tres recuentos.

-          Cambie los objetos que utiliza: si por ejemplo, se lava con un jabón determinado, cambie de marca.

-          Cambie el momento en que ritualiza: si tiene que vestirse y desvestirse repetidamente, realice cada actividad en una habitación diferente. Cambie su postura durante la ejecución del ritual. Si acostumbra a estar de pie, siéntese.

Ventajas de esta práctica:

  • Será capaz de modificar sus compulsiones sin la gran dificultad que implica tratar de detenerlas todas a la vez.
  • Al cambiar aspectos de su pauta ritual, es probable que rompa la magia poderosa de los rituales.
  • Esta práctica refuerza su conocimiento consciente de cuándo y cómo usted ejecuta sus rituales, lo cual le permite reconocer los primeros signos de su urgencia de ritualizar, y así podrá detenerse antes de comenzar a hacerlo automáticamente.

 

PRÁCTICA DE AUTOAYUDA 4: AÑADA UNA CONSECUENCIA A SU RITUAL.

Con esta práctica no necesita cambiar cuándo o cómo ritualiza, pero cada vez que ritualice debe ejecutar alguna tarea adicional. Escoja una tarea que no guarde ninguna relación con sus tendencias compulsivas y también algo que requiera que interrumpa su rutina normal. Por ejemplo, tocar el piano durante 45 minutos, o copiar a mano diez poemas de un libro.

Si estas tareas le parecen disociadoras y una manera de perder el tiempo ¡es porque se supone que deben serlo! Sin embargo, no las perciba como un castigo. Para ser efectivas, las consecuencias deben ser costosas. Puesto que son costosas en tiempo y esfuerzo, después de alguna práctica llegará a ser consciente del momento en que está a punto de ritualizar, y vacilará. Hará una pausa para reflexionar acerca de si es mejor comenzar a ritualizar. Este momento de vacilación le brinda una oportunidad para resistir la compulsión con el objeto de evitar esa consecuencia costosa.

 

PRÁCTICA DE AUTOAYUDA 5: ESCOJA NO RITUALIZAR.

Por supuesto, ésta es la opción que adoptará continuamente cuando obtenga pleno control de sus rituales. No obstante, ello requiere determinación. Usted debe asumir un compromiso a largo plazo para superar su problema con el propósito de contrarrestar el impulso inmediato de ritualizar, debe estar dispuesto a sufrir angustia a corto plazo a fin de lograr su objetivo de liberarse de sus síntomas.

Decidir no ritualizar significa tomar la determinación de afrontar directamente su ansiedad, dejar de protegerse de sus sentimientos angustiantes mediante su comportamiento compulsivo. El mejor modo para hacer esto es iniciar voluntariamente el contacto con lo que sea que le provoca su urgencia y luego impedir sus reituales. Si usted tiene un miedo irracional a la contaminación, toque cosas que cree que están contaminadas. Si teme que podría dejar encendido el horno accidentalmente, entonces enciéndalo deliberadamente y abandone la casa durante media hora. Sólo mediante esta práctica puede descubrir que su angustia desaparece y lo mismo ocurre con su impulso apremiante.

 

Se recomienda la lectura del libro "Venza sus obsesiones" de Edna B. Foa y Reid Wilson, para el diseño de su programa personal de autoayuda de 3 semanas.